🌈 "Calma en el Corazón: Aprendemos a Sentirnos Bien"

🎒 ¡Hola, chicos y chicas!

Estamos en la recta final del curso y también en época de exámenes. A veces, con tanto que hacer, podemos sentirnos un poco nerviosos/as o preocupados/as... ¡y eso es completamente normal!

Pero no os preocupéis, porque vamos a ver recursos y actividades que nos ayudarán a relajarnos y a sentirnos mejor. 😊 Cada persona es diferente, así que he preparado una presentación con muchas ideas para que cada uno elija lo que más le funcione: respirar, moverse, dibujar, escuchar música... ¡hay muchas opciones!

🦉 Y para los más pequeños y pequeñas, tengo una sorpresa muy especial:
un cuento maravilloso llamado "El Buhito Bu".
Este simpático Buhito nos enseñará a reconocer y manejar nuestras emociones de una forma divertida y fácil de entender. Aprenderemos con él qué hacer cuando estamos tristes, enfadados o nerviosos.

✨ ¿Estáis listos y listas para comenzar esta aventura juntos?

Aquí os dejo el cuento en vídeo. 

¡¡¡Disfrutad!!

¿Qué tal si ayudamos al Buhito Bu a relajarse con la respiración del búho?

Terminamos la tarde con la "Respiración del Búho", una respiración abdominal profunda que nos tranquiliza y nos conecta con nosotros mismos/as. Una herramienta secreta para ayudar al buhito Bu gestionar la angustia, el enfado y el miedo.

 

RESPIRACIÓN CONSCIENTE 

Con las siguientes imágenes  podéis  practicar la respiración consciente y acompañar al Buhito Bu en su relajación.

Por un lado, la siguiente imagen os anima a respirar mientras os  concentráis en oler un flor y soplar una hoja. Esto os ayudará a practicar la respiración consciente mientras pensáis en imágenes calmantes. 

Por su parte, las siguientes imágenes os van a ayudar a dar un marco a la respiración profunda, al mismo tiempo que os ofrece un componente sensorial.

REFLEXIÓN

Y después de practicar la respiración reflexionamos

  

DIFERENTES TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

✨ Para sentirnos más tranquilos/as, concentrados/as y felices ✨

A lo largo de la siguiente presentación podemos conocer  diferentes técnicas que nos ayudan a cuidar nuestras emociones y a sentirnos mejor en momentos de nervios, cansancio o estrés. Estas son algunas de las más importantes:

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🐸 Mindfulness
📹 Video 1 – La Respiración del Búho (Kef Yoga)
📹 Video 3 – Un lugar seguro (Eline Snel)
📹 Video 4 – La fábrica de las preocupaciones (Eline Snel)
📹 Video 6 – Levantando la moral (Eline Snel #9)
Con estas prácticas aprendemos a respirar con atención, estar presentes, observar lo que sentimos y encontrar calma por dentro.

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🌈 Ejercicios de visualización y relajación guiada
📹 Videos 2 y 8 – Relajación para la imaginación, concentración y sueño
Nos invitan a imaginar lugares tranquilos o mágicos para descansar la mente, aumentar la creatividad y mejorar la concentración.

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🎶 Escucha musical interactiva
📹 Video 5 – Escucha consciente con movimiento
A través de la música, el movimiento y la atención, desarrollamos la concentración, la memoria y el ritmo de una forma divertida.

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🧘 Yoga y movimiento consciente
📹 Video 7 – Saludo al Sol y yoga con animales (recopilación)
Activamos nuestro cuerpo, mejoramos el equilibrio y liberamos tensiones a través del movimiento y el juego.

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🌳 Cuentos y meditaciones guiadas
📹 Video 9 – El Árbol Encantado

Una historia mágica que nos lleva a viajar con la imaginación para relajarnos y sentirnos más seguros.🌟 Recuerda: cada técnica nos ofrece una herramienta distinta para cuidarnos. ¡Explora, prueba y elige la que mejor funcione para ti! 🌈💖

 

https://cosmodelcomo.com/matematicas/potencias-de-1-al-10/

 

 ¿Hacemos unos ejercicios de  respiración?

La respiración abdominal, torácica y clavicular son tipos de respiración que varían en la forma en que se utiliza el diafragma y los músculos intercostales al respirar. 

-RESPIRACIÓN ABDOMINAL: El primer ejercicio practicamos con la parte baja de los pulmones imaginando que en nuestra barriga hay   un barco de papel que se mueve  al inspirar y expirar. Cuando cogemos   aire el barco de papel  sube  y al expulsarlo, el barco baja.

-RESPIRACIÓN TORÁCICA: En el segundo ejercicio trabajamos la parte media de los pulmones como si estuviésemos hinchando un globo

-RESPIRACION CLAVICULAR: En el tercer ejercicio se ejercita  la parte alta de los pulmones simulando ser un cohete

Por último, se trabajan   las tres partes (alta, media y baja). Para respirar con todas las partes de los pulmones a la vez, imaginamos que somos un árbol que se va llenando de hojas y manzanas rojas.  

Ahora os toca a vosotras/os

Ahora es el momento en el que podéis comprobar si os sales estas las respiraciones que podéis hacer en el momento que las necesitéis. 

El objetivo de todos estos ejercicios es que seáis conscientes de que con algo tan sencillo y natural como es respirar pueden volver a tomar las riendas cuando las emociones se han revuelto y descontrolado. Tener la certeza de que somos dueños de nuestros pensamientos y de nuestro cuerpo y que podemos recuperar la calma cuando la hemos perdido. ¡¡¡¡Qué fácil suena y qué difícil es a veces!

Respira, an interactive worksheet by sara_prof
liveworksheets.com

Juegos de relajación

 

Vamos a practicar los JUEGOS DE RELAJACIÓN que aparecen en el libro “Respira” son los siguientes: 

1. El barquito de papel: Haz un barquito de papel. Túmbate y colócalo en tu barriga. Toma aire por la nariz, inspira e intenta que suba el barquito de papel que está en tu tripa. Al exhalar, también por la nariz, notarás como el barquito de papel desciende y vuelve a su posición inicial. Imagina que tu barriga es el mar y que el barquito navega por él, subiendo y bajando las olas que tú creas con tu respiración. 

 2. Inflar globos: “¿Has hinchado alguna vez un globo? ¿Sí?”. Pues este ejercicio consiste en hacer como si estuvieras hinchando un globo imaginario. Despacito coges aire por la nariz y al espirar lo haces por la boca, como si estuvieras inflando tu globo imaginario, y con tus manos vas indicando cómo de grande se va haciendo. Inspiras por la nariz y al exhalar el globo se va haciendo más grande. En cada respiración el globo se hace más y más grande hasta que…¡¡boooomm!! El globo explota. “¿Te animas a inflar otro globo?” 

 3. Oler las rosas: Imagina que tienes en tus manos un ramo de rosas. Inspiras (coges aire) y haces como si olieras su perfume. Retienes un momento la inspiración. Y después espiras (sueltas el aire) muy, muy despacito, tardando el doble que en la inspiración. “¿Te atreves a imaginar que inspiras el perfume deotro ramo de flores?” 

 4. Lanzar el cohete: Coloca tus manos enfrente de tu pecho con las palmas boca abajo. Imagina que son un cohete a punto de despegar. Junta las palmas de las manos, inspira y mientras retienes la respiración (cuentas hasta 5 sin respirar), vas subiendo las manos por el centro hasta más arriba de la cabeza. Una vez que llegues arriba, el cohete explota en una nube de humo, por lotanto, espiras despacito por la boca separando tus brazos, llevándolos hacia abajo cada uno por su lado. 

 5. El árbol que crece: Ahora te vas a convertir en un gran árbol. Sube muy despacito tus brazos estirados hacia arriba, cada uno por su lado. Mientras subes, vas a inspirar y espirar muy despacito 3 veces. Imagina que con tus brazos estás creando la copa de un frondoso árbol. Una vez que llegues arriba, bajas los brazos por los lados, echando el aire por la boca. Ahora, “¿quieres convertirte en otro árbol?”. 

 6. Vibrar con las vocales: “Conoces las cinco vocales, ¿verdad?” Pues vamos a respirar con ella. Pero… “¿eso cómo se hace?”. “Ya verás, es ¡muy!”: vamos a tomar aire por la nariz y al exhalar diremos a la vez la vocal “u”. Con esta vocal notarás la vibración en tu tripa. Ahora vamos con otra vocal, inspiras y al exhalar pronuncias la vocal “o”, esta vibración fortalece tu corazón. Continuamos con la vocal “a” que nos ayuda a limpiar los pulmones. Inspiramos y al echar el aire, seguimos con la vocal “e” que vibrará en tu garganta. Y, por último, al inspirar y espirar la vocal “i” nos sentiremos mucho mejor, con la mente más fresca y despejada.

¿Cuántos tipos de respiraciones hay?

Hoy hemos llegado algo estresados al aula y hemos estado repasando  algunas de las herramientas que tenemos para entender e intentar gestionar nuestras emociones. 

Nos hemos dado cuenta que cuando estamos estresados el  ritmo cardíaco y nuestra respiración se acelera por lo que podemos sentir un bloqueo en nuestros pensamientos. 

BOTE DE LA CALMA 

¿Os acordáis del bote de la calma?

Si nos concentramos en la brillantina del bote de la calma y en sus relajantes movimientos, podemos empezar a pensar con mayor nitidez, para que después, podamos descubrir  el motivo del estrés  y buscar las soluciones desde la calma y la serenidad. 

¿QUÉ MÁS RECURSOS TENEMOS PARA LA GESTIÓN EMOCIONAL?

-Hoy empezamos la tarde haciendo ejercicio físico cardiovascular y juegos con balón.

-También sacamos las colchonetas al patio exterior  y practicamos yoga y los diferentes tipos de respiración.

- Por último, como algunos usuarios/as no conocían los diferentes tipos de respiraciones visualizamos este cuento para comprender algunos usuarios/as y recordar otros, qué tipo de respiraciones podemos realizar

 

¿Por qué practicamos y hablamos tanto de la respiración ? 

La respiración se relaciona directamente con nuestras emociones: cuando estamos nerviosos, la respiración es rápida y sonora; cuando estamos tranquilos, es pausada y armónica. 

Por tanto, si en momentos críticos sabemos controlar la respiración, podremos actuar con serenidad. Respirar profundamente nos ayudará a tranquilizarnos, a concentrarnos cuando tenemos mil ideas en la cabeza o a dormir cuando las preocupaciones nos asaltan.

¿Qué sucede cuando nos enfadamos ? 

 Este otro vídeo nos puede ayudar a comprender que es lo que nos sucede cuando nos enfadamos

Respiraciones

 Estamos empezando el curso, así que por lo que parece es el momento propicio para practicar estos ejercicios y así completar nuestras sesiones de chequeo emocional . 

¿Empezamos? ¿Qué es lo que me pasa?? 

 Como  vimos la semana pasada, en nuestro chequeo emocional cuando experimentas una situación estresante (como un dinosaurio que te persigue), tu cuerpo entra automáticamente en lo que se conoce como modo de " lucha, huida o congelación". Tu ritmo cardíaco aumenta, tu estómago detiene la digestión y tu respiración se vuelve más superficial. 

 ¿Para que hicimos hoy estos ejercicios? 

 El objetivo de estos ejercicios de calma ha sido volver del modo " lucha, huida o congelación” al modo "descansar y digerir". 

Momento de la dinámica de hoy en el patio exterior

La respiración profunda ayuda a llevar más oxígeno al torrente sanguíneo, lo que abre los capilares. Tiene un efecto físico en tu cuerpo para ayudar a calmarte y disminuir el estrés. Elige la forma que más te guste y practica ;-)

 Recordad las dinámicas que hemos hecho estos días y... FELIZ COMIENZO DE CURSO

¿Y tú qué harías?

En situaciones de estrés, pánico o amenaza actuamos de forma instintiva con cuatro posibles reacciones : 

1. Huir, escapar
2. Agresividad
3. Bloqueo
4. Sumisión. 

En todos estos casos, la respuesta no es racional ni creativa, sino inconsciente, automática, lo que impide adoptar la mejor solución. 

 Ante una situación que nos supera podemos intentar mantener la calma y recurrir al semáforo "para, respira, piensa y actúa" para tomar mejores decisiones. 

• PARAR Y RESPIRAR: ¿Qué pienso y como actúo ante esta situación?

• PENSAR ALTERNATIVAS ¿Cuáles son las consecuencias de cada una?

• ACTUAR En base a la alternativa más adecuada

Vamos a ponernos en situación. ¿Qué te parece?

¿Y tú qué harías?, an interactive worksheet by sara_prof
liveworksheets.com

Tomamos conciencia de la respiración

 ¿Recordáis todos los ejercicios que hemos hecho sobre la respiración?

-RESPIRACIÓN ABDOMINAL: El primer ejercicio practicamos con la parte baja de los pulmones imaginando que en nuestra barriga había  un barco de papel que se movía al inspirar y expirar. Cuando cogíamos  aire el barco de papel  subía  y al expulsarlo, el barco bajaba.

-RESPIRACIÓN TORÁCICA: En el segundo ejercicio trabajamos la parte media de los pulmones como si estuviésemos hinchando un globo

-RESPIRACION CLAVICULAR: En el tercer ejercicio se ejercitó la parte alta de los pulmones simulando ser un cohete

Por último, se trabajaron  las tres partes (alta, media y baja). Para respirar con todas las partes de los pulmones a la vez, imaginamos que éramos un árbol que se iba llenando de hojas y manzanas rojas.  

También hemos aprendido a como respirar mientras adoptamos diferentes formas de animales como el gato o la cobra.

Por último, olimos flores para conseguir una respiración serena y fluida y aprender a inspirar lentamente.

Ahora os toca a vosotras/os

Ahora es el momento en el que podéis comprobar si os acordáis de las respiraciones que podéis hacer en el momento que las necesitéis. 

El objetivo de todos estos ejercicios es que seáis conscientes de que con algo tan sencillo y natural como es respirar pueden volver a tomar las riendas cuando las emociones se han revuelto y descontrolado. Tener la certeza de que somos dueños de nuestros pensamientos y de nuestro cuerpo y que podemos recuperar la calma cuando la hemos perdido. ¡¡¡¡Qué fácil suena y qué difícil es a veces!

Respira, an interactive worksheet by sara_prof
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Enhorabuena a los que os habéis entretenido la semana pasada con vuestros CORONARETOS

Queridas familias de la CiberCaixa Mallos,

Enhorabuena a los que os habéis entretenido la semana pasada con las actividades que os hemos propuesto. Nos alegra haber acertado y ayudaros a sentiros mejor durante el confinamiento.

Sería genial que nos solidarizásemos con todos los compañeros/as y les enviásemos un mensaje como si estuviésemos en una ASAMBLEA en CiberCaixa.

También os invito a que comentéis  lo que queráis como venimos haciendo cada día en la  Asamblea diaria. Así, aunque no podamos organizar y decidir la semana de retos y actividades juntos, podéis seguir planteando ideas, ya estáis viendo que como siempre las tengo en cuenta y las incluyo.

Como habéis podido comprobar todas las actividades planteadas la semana anterior son muy sencillas con metodologías practicadas en aula y que no ofrecen ninguna dificultad ni trabajo añadido a las familias.

 Esta semana os hemos recomendado entre otras cosas practicar yoga.

Esquema que utilicé para enseñaros a respirar y los diferentes tipos de respiraciones 

RECORDAD

Una de las partes esenciales del yoga es la respiración, puesto que gracias a ella nos mantendremos en equilibrio y armonía. El inhalar y exhalar por las fosas nasales es vital para que podáis  realizar los estiramientos y alcance el equilibrio que necesita durante la práctica del yoga.

Han sido muchos días los que hemos dedicado a practicar la relajación, respiración, meditación, YOGA ... ¿Os acordáis de alguna de estas prácticas ? Yo misma me he sorprendido de la cantidad de contenidos que tenemos en el blog sobre este tema. Os recuerdo algunos:

TIPOS DE RESPIRACIÓN 

https://cibercaixamalloscoruna.blogspot.com/2018/04/a-importancia-que-ten-na-nosa-vida.html

EJERCICIOS PARA APRENDER A RESPIRAR

https://cibercaixamalloscoruna.blogspot.com/2019/05/ejercicios-de-la-calma-para-llevar.html

RELAJACIÓN

https://cibercaixamalloscoruna.blogspot.com/2018/12/iniciamos-la-tarde-con-una-relajacion.html

 YOGA:

https://cibercaixamalloscoruna.blogspot.com/2019/01/practicamos-yoga.html

MEDITACIÓN GUIADA

https://cibercaixamalloscoruna.blogspot.com/2019/02/tranquilos-y-atentos-como-una-rana.html

¿Recodáis el SALUDO AL SOL?

¡Cuántas posturas de yoga sabéis!

Por último, os compartimos este juego de Asanakids. Podéis jugarlo en casa con un familiar usando un dadno, pero también podéis divertiros solos.

¡¡¡¡¡¡¡Ánimo con la semana!!!!!!!

Ejercicios de la calma para llevar mejor vuestros exámenes

Estamos empezando los últimos exámenes del año  y se está acabando el curso, así que por lo que parece es el momento propicio para  practicar estos ejercicios y así completar nuestras sesiones diarias de relajación y yoga. ¿Empezamos?

¿Qué es lo que me pasa??

Cuando experimentas una situación  estresante (como un dinosaurio que te persigue), tu cuerpo entra automáticamente en lo que se conoce como modo de " lucha, huida  o congelación". Tu  ritmo cardíaco aumenta, tu  estómago detiene la digestión y tu  respiración se vuelve más superficial.

¿Para que hacemos estos ejercicios?

El objetivo de estos  ejercicios de calma es volver del modo " lucha, huida  o congelación” al modo "descansar y digerir". La respiración profunda ayuda a llevar más oxígeno al torrente sanguíneo, lo que abre los capilares. Tiene un efecto físico en tu  cuerpo para ayudar a calmarte y disminuir el estrés.

Elige la forma que más te guste y practica ;-)

Recordad algunas de las herramientas a las que podemos recurrir cuando estamos muy enfadados

Practicamos Ioga ;-)

Algúns amigos/ as como o gato  Zen ou a cobra  Namasté axúdannos a aprender ioga. Animádesvos?

SAÚDO AO SOL


POSTURAS CON ANIMAIS

RECOPILACIÓN : saludo al sol + posturas con animales
 

RECORDADE:

Unha das partes esenciais do ioga  é a respiración, debido a que grazas a ela manterémonos en equilibrio e harmonía, iniciando as primeiras posturas de ioga para os máis pequenos.

O inhalar e  exhalar polas fosas nasais é vital para que o neno/a  poida realizar os estiramentos e alcance o equilibrio que necesita durante a práctica do ioga.

DECORACIÓN DA AULA

E así decoramos a porta da aula. Encántanos practicar ioga!!

Iniciamos la tarde con una relajación

Completamos la actividad Date un respiro del Programa Tienes Talento con el juego de las esponjas donde se incluyen técnicas de relajación, visualización e inicio en la meditación. Es una actividad dinámica, cercana y sencilla y a la vez divertida, para que los niños/as y también los adultos nos acostumbremos a desarrollar nuestra atención plena o mindfulness

Estos son algunos de los vídeos que utilizamos para realizar algunos ejercicios de respiración, relajación o meditación que hacemos  al iniciar la tarde después del cole en la CiberCaixa Mallos.



 


 

En CiberCaixa también hemos utilizado el manual de Burbujas de Paz que en primer lugar nos explica un poco que es mindfulness y cuáles son sus beneficios  que son muchos. En segundo lugar, Sylvia Comas nos describe muchos ejercicios prácticos los cuales podemos realizar con nuestros usuarios/as.

A importancia que ten na nosa vida diaria aprender a relaxarnos

A ansiedade e a tensión non só afectan os adultos; de feito, son cada vez máis os nenos e nenas que presentan alteracións na conduta que, do mesmo xeito que nos adultos, responden a situacións que lles xeran ansiedade ou medo.

Neste taller mediante as técnicas de relaxación axudamos ao desenvolvemento da súa intelixencia emocional e, ao mesmo tempo, inculcámoslles hábitos saudables que poderán poñer en práctica ao longo da súa vida.

EXPLICACIÓN PARA APRENDER A RESPIRAR

Nun primeiro momento visualizamos esta animación para comprender a importancia que ten na nosa vida diaria aprender a relaxarnos :

Despois de visualizar a animación realizaremos XOGOS ONLINE  para comprender como xestionar as emocións: 

Por último, explícaselles e facilítaselles  uns recursos para aprender diversas técnicas de relaxación:

Recursos para aprender a respirar e practicar a relaxación: 

Nesta animación temos un recurso para aprender a relaxarnos.A proposta iníciase cunha animación protagonizada por un inquieto personaxe que se desliza dun lado a outro sobre uns patíns e comenta que sente nervios e non ten ganas de facer os deberes porque non logra concentrarse. De súpeto, interrompe o seu ir e vir desenfreado e decide poñerse a pintar un debuxo centrado coa intención de que a axude a acougarse e a centrarse.

Ao terminar de  colorear o debuxo, o personaxe comenta en voz alta a sensación de tranquilidade que sente despois de estar pintando un intre e a disposición que ten para realizar o traballo que lle espera: os deberes.

Os seguintes recursos son tres vídeos que  constituen un bloque chamado "Pequenas Relaxacións" que ten por obxectivo que os nenos e nenas coñezan e practiquen diferentes exercicios de curta duración (2 minutos aprox.) para aprender a relaxarse e que os poidan realizar sempre que o consideren conveniente.

RESPIRACIÓN: https://www.educaixa.com/-/pequenas-relajaciones

RELAXACIÓN MUSCULAR:  https://www.educaixa.com/-/pequenas-relajaciones-musculares

MEDITACIÓN: https://www.educaixa.com/-/pequenas-relajaciones-meditacion